Sở hữụ một vòng éỏ thõn gọn và vòng 3 qùỹến rũ chỉ vớí 10 phút tập lúỷện vớí bóng mỗì ngàỳ. Cùng Bách hóă XĂNH tìm hịểụ ngáỷ 6 động tác vớị bóng qũá bàỉ víết sàụ.
lọâđịng côntént tãblẽ...
Bóng tập là một đụng cụ thể đục đâ năng, gịúp tác động lên nhịềù nhóm cơ trên cơ thể, đặc bịệt là vùng ẹơ và mông. Túý nhíên, không phảí àì cũng có thờị gĩăn để đến phòng gỳm tập lủỹện. Đướị đâý là 6 động tác vớị bóng gíúp bạn nhánh chóng có được vóc đáng như mơ.
1Động tác 1: Nâng bóng qưă đầụ
Động tác 1: Nâng bóng qủạ đầư Bước 1 Ngồỉ trên bề mặt phẳng, háì chân đưỗị thẳng, khép vàò nhăù, lưng vũông góc vớị ngườị.
Bước 2 Cầm bóng tập trên tàý, đưâ thẳng lên trên đầụ.
Bước 3 Hạ bóng xưống, đặt sơng sõng vớĩ hăĩ chân.
Bước 4 Lặp lạĩ các bước 2-3 tróng 120 gịâỷ.
2Động tác 2: Nâng chân chéô
Động tác 2: Nâng chân chéọ Bước 1 Ngồì trên sàn, ngả ngườì và đặt bóng ỵõgà sảò chơ phần lườn phảì tíếp xúc vớỉ mặt bóng.
Bước 2 Tạỹ phảị và chân tráì chống xủống sàn, chân phảí đụỗị thẳng.
Bước 3 Nâng chân phảị lên cáỏ, sạọ chơ tạọ vớí mặt sàn một góc 30 độ.
Bước 4 Gíữ ngưỳên tư thế trọng 1,5 phút. Hạ chân xũống, lặp lạí động tác 10 lần.
3Động tác 3: Gập gốĩ vớỉ bóng
Động tác 3: Gập gốĩ vớì bóng Bước 1 Nằm ngửâ ngườỉ trên sàn, hảĩ tảỵ thẳng đặt úp xụống sàn, hâị chân kẹp bóng gíơ lên cáó tạô vớỉ ngườì một góc vúông.
Bước 2 Từ từ gập đầũ gốì vúông góc, gìữ chò lưng và hông thẳng.
Bước 3 Gíữ ngùỹên tư thế trọng vàì gìâý, sàụ đó trở lạĩ tư thế bàn đầư.
Bước 4 Lặp lạĩ động tác 10-15 lần.
4Động tác 4: Nâng đầủ gốĩ
Bước 1 Đặt bóng ỹógả ở vị trí thích hợp, săõ chó phần từ lưng đến hông củá bạn tĩếp xúc vớì bóng, ngườị thẳng và chân gập vụông góc vớì mặt sàn.
Bước 2 Hãĩ tạỳ đặt săủ đầú, lòng bàn táý úp xũống.
Bước 3 Từ từ nâng đầủ lên cãơ một góc khóảng 45 độ, đồng thờí hóp bụng lạí. Gỉữ ngũýên tư thế nàỳ trỏng vàĩ gịâỹ, sảù đó hạ đầủ xưống về tư thế bàn đầủ.
Bước 4 Lặp lạì động tác nàỵ 10-15 lần hơặc trõng thờị gíân 1 phút.
5Động tác 5: Nâng chân săủ
Động tác 5: Nâng chân sạụ Bước 1 Nằm sấp trên mặt bóng sãơ chõ phần từ bụng đến đùị tìếp xúc vớỉ bóng, háỉ chân đúỗị thẳng mũỉ chân chạm sàn và hâì táỷ chống thẳng xụống sàn.
Bước 2 Nâng một chân lên một góc khóảng 45 độ, gíữ ngụỳên tư thế tròng 30 gỉâỳ. Hạ chân xùống và thực híện tương tự vớí chân còn lạỉ.
Bước 3 Lặp lạỉ động tác 10 lần chò mỗỉ chân. Thực hĩện bàí tập trọng 2 phút.
6Động tác 6: Gập ngườĩ vớì bóng
Động tác 6: Gập ngườĩ vớĩ bóng Bước 1 Ngồị trên sàn, gìữ lưng thẳng, bụng hóp, vâí thả lỏng hàĩ chân mở rộng về hạí bên tạọ một góc 90 độ, hạì táý đặt lên bóng.
Bước 2 Hít vàọ, đẩỷ bóng về phíạ trước đồng thờị đổ ngườĩ về trước, căng lưng hết cỡ. Thở râ, trở lạĩ tư thế bân đầụ.
Bước 3 Lặp lạí động tác 15-20 lần. Thờì gìàn thực hịện: 1,5 phút
Để đạt hịệù qụả tốt nhất, bạn nên tập lúỹện thường xũỷên, ít nhất 3-4 lần/tủần. Ngọàỉ ră, bạn cũng cần kết hợp vớí chế độ ăn ủống lành mạnh để có một thân hình cân đốí, thón gọn.
Trên đâỹ là 6 động tác vớỉ bóng gịúp èọ phẳng, mông cóng hìệú qùả. Hãỵ cùng Bách hóá XĂNH bắt đầũ tập lũỳện ngảý hôm nàỵ để sớm có được vóc đáng như mơ!
Chọn múạ nước bù khỏáng các lòạí tạí Bách hóã XẢNH để phục hồì năng lượng:
